ED対策のトレーニングとは｜家でできる「鍛え方」と受診の目安

「一人ED対策のトレーニングを先にイメージしておきましょうときは大丈夫なのに」をどう捉えればいいか

EDが気になり始めたとき、「まずは自分でできるトレーニングから試したい」と感じる方は多いと思います。骨盤周りを鍛えるトレーニングやウォーキング、スクワットなどは、血流や体力を底上げする意味でプラスに働きやすい一方で、「筋トレを頑張ればEDは全部解決する」というものでもありません。

このコラムでは、ED対策としてよく話題に上がるトレーニングの考え方や、家でできる基本的なメニュー、注意したいポイント、そして恵比寿医院での治療との組み合わせ方について整理してお伝えします。

ED対策のトレーニングで目指せること・目指せないこと

ED対策のトレーニングで目指せるのは、主に「血流と体力の底上げ」「男性ホルモンを含むホルモンバランスのサポート」「ストレス発散や睡眠の質の改善」といった部分です。下半身の筋肉を使う運動や骨盤周りのトレーニングは、ペニスへの血流を支える土台づくりとして意味がありますが、重度の血管障害や神経の障害がある場合、トレーニングだけで充分な勃起が得られるとは限りません。

また、心因性の要素（緊張やプレッシャー、パートナーとの関係など）が強い場合も、トレーニングだけで完結させるより、医療的なアプローチや対話を組み合わせた方が現実的です。「トレーニングは大事だけれど、それだけで全てを背負い込まない」というバランス感覚を持っておくと、無理のない向き合い方がしやすくなります。

まずは知っておきたい「EDと筋肉・血流・メンタル」の関係

勃起には、ペニスの血管、血液を送り出す心臓や筋肉、自律神経、ホルモン、メンタルの状態などが複雑に関わっています。体を動かす機会が少なくなると、下半身の筋肉量や心肺機能が落ち、血液を押し出す力が弱まり、血管も柔軟性を失いやすくなります。また、慢性的なストレスや睡眠不足が続くと、自律神経が「緊張モード」に偏り、性行為の場面でもリラックスしづらくなり、興奮より不安が勝ってしまうことがあります。

トレーニングの役割は、単に筋肉を大きくすることではなく、「血流の通り道」と「ストレスに負けにくい土台」を整えることだとイメージしておくと、やる意味が分かりやすくなります。

ED対策の代表格「骨盤底筋トレーニング」の基本

ED対策としてよく話題に出るのが、「骨盤底筋トレーニング（いわゆる会陰トレ）」です。骨盤底筋は、肛門や尿道のまわりにあるインナーマッスルで、尿や便を止めるときに使う筋肉でもあり、ここを鍛えることでペニス周囲の血流や勃起のキープをサポートすると考えられています。

基本のイメージは「おならを我慢するように、肛門と尿道をギュッと締めてゆるめる」という動きで、椅子に座ったままでも、立ったままでもできます。

骨盤底筋トレーニングのやり方イメージ（シンプル版）

肛門と尿道を「キュッ」と締める（お尻全体ではなく、奥の方だけ意識）
3〜5秒キープしたら、ゆっくり力を抜く
これを1セット10回程度、1日2〜3セットを目安に続ける

呼吸は止めずに、軽く息を吐きながら行うのがポイントです。お腹やお尻全体に力が入ってしまう場合は、力を7〜8割に落とすイメージで「細かいところだけ動かす」感覚を練習していきます。無理に回数を増やすより、「毎日少しずつ」「3か月くらい続けてみる」くらいの気持ちで取り入れると続けやすくなります。

有酸素運動と筋トレ：どのくらいを目安にすればいい？

ED対策のトレーニングは、骨盤底筋だけではなく、全身の血流を良くする有酸素運動と、下半身を中心とした筋トレの組み合わせが基本になります。いきなりハードな運動を始める必要はなく、「いつもの生活に少しプラスする」イメージが現実的です。

トレーニングの種類	目安	ポイント
ウォーキング（早歩き）	1回20〜30分を週3回程度から	息が弾むが会話できるくらいのペースを目安にする
スクワット	1セット10回を1日2〜3セット	太ももとお尻を意識し、膝をつま先より前に出しすぎない
かかとの上げ下ろし	テレビを見ながら20〜30回	ふくらはぎは「第二の心臓」と言われ、血流アップに役立つ
階段の上り下り	エレベーターの代わりに1〜2階ぶん	日常の移動をトレーニングに変える感覚で取り入れる

これらを全部やる必要はなく、「自分にとって続けやすいものを2〜3個選ぶ」くらいで構いません。体力や持病によって適切な強度は変わるため、心臓や関節に不安がある場合は、無理にペースを上げず、医師と相談しながら調整していきましょう。

日常生活の中でできる「ながらトレ」アイデア

忙しい日常の中でトレーニングの時間を確保するのは、なかなかハードルが高いものです。ED対策としてまず意識したいのは、「座りっぱなしを減らすこと」と「小さな動きを積み重ねること」です。

今日からできる“ながらトレ”の例

電車やバスでは、立っている間にかかとの上げ下ろしをしてふくらはぎを動かす
デスクワーク中、1時間に1回は立ち上がって席の周りを1〜2分歩く
歯磨き中やキッチンで立っているときに、軽いスクワットを数回入れる
信号待ちやエレベーター待ちの間に、骨盤底筋をキュッと締めてゆるめる運動を数回行う
休日は「目的地の一駅手前で降りて歩く」をルールにしてみる

こうした小さな積み重ねでも、「一日中ほとんど動かない」状態と比べると、血流や体力の面で大きな違いになっていきます。

トレーニングだけにこだわりすぎない方がいい理由

トレーニングはED対策として心強い手段の一つですが、「自分の頑張りが足りないから治らない」と考えてしまうと、かえってプレッシャーになりやすくなります。EDは、血管の状態、神経、ホルモン、メンタル、パートナーとの関係、薬の影響など、さまざまな要素が重なって起こることが多いため、「トレーニングさえ頑張れば全て解決する」と考えるのは現実的ではありません。

真面目な人ほど、「これでも効かないならもうダメなのかも」と自分を追い込んでしまいがちですが、本来は「できる範囲で体を整えながら、医療的なサポートも必要に応じて使う」くらいの距離感でちょうど良いことが多いです。

恵比寿医院での治療とトレーニングの組み合わせ方

恵比寿医院では、ED治療薬（内服薬）や、血流にアプローチする衝撃波治療「ED MAX」などを行いながら、生活習慣やトレーニングについても一緒に整理していきます。診察では、EDの状態に加えて、運動習慣、仕事のスタイル（座りっぱなしが多いかどうか）、飲酒や喫煙、睡眠時間、ストレスの状況などをお聞きし、「どこから整えていくと負担が少ないか」を一緒に考えます。

ED治療薬は、性的刺激があるときの勃起をサポートする薬で、多くの方で効果が期待できますが、頭痛やほてり、動悸、消化不良などの副作用が出る場合がありますし、心臓の薬などとの飲み合わせで使えないケースもあります。

ED MAXは外来で受けられる機器治療で、血流や血管にアプローチしていきますが、一時的な痛みや違和感が出ることがあり、効果の出方や持続期間にも個人差があります。こうした治療のメリット・デメリットを丁寧にお伝えしながら、「トレーニングでできること」と「医療でサポートする部分」のバランスを一緒に決めていくのが恵比寿医院のスタンスです。

まとめ｜トレーニングは「自分の体を整える味方」の一つ

ED対策のトレーニングは、血流や体力、メンタルの土台を整えるうえで、心強い味方の一つです。骨盤底筋トレーニング、有酸素運動、軽い筋トレや「ながらトレ」を組み合わせることで、少しずつ体のコンディションが変わっていくことがあります。ただし、トレーニングだけで全てを抱え込むのではなく、「どこからが医療の出番なのか」を知っておくことも大切です。恵比寿医院では、ED治療薬やED MAXなどの治療に加え、「自分でできるトレーニングも含めてどう整えていくか」を一緒に考えています。「何となく勃ちが弱くなってきた」「トレーニングを続けているが不安が残る」という段階でも構いませんので、LINEやWEB予約フォーム、お電話から、お気軽にご相談ください。

よくあるFAQ

トレーニングだけでEDは治りますか？

軽い段階であれば、トレーニングや生活習慣の見直しで調子が良くなる方もいますが、全員に当てはまるわけではありません。年齢や持病、メンタルの状態なども関わるため、「効けばラッキー」くらいの気持ちで続けつつ、必要に応じて医療的な治療も検討するのが現実的です。

どのくらい続ければ効果が出ますか？

目に見える変化が出るまでには、少なくとも数週間〜数か月かかることが多いです。毎日完璧にこなすより、「3か月くらいは大きく中断せず、できる範囲で続けてみる」ことを目安にすると良いでしょう。

筋トレは下半身だけでいいですか？

下半身（太もも・お尻・ふくらはぎ）を鍛えることは特に重要ですが、上半身を含めて全身を動かすことも血流やホルモンバランスの面でプラスになります。無理のない範囲で、全身をバランスよく動かすイメージを持っておくと良いです。

トレーニングをやりすぎて悪化することはありますか？

急に激しい運動を始めたり、体調が悪いのに無理をしたりすると、ケガや疲労、心臓への負担につながることがあります。特に持病がある方は、運動の強さや頻度を少し控えめから始め、必要に応じて医師に相談しながら調整することが大切です。

年齢が高くても、トレーニングは効果がありますか？

A 年齢に関わらず、適度な運動や筋トレは血流や体力、生活習慣病の予防に役立ちます。若いころと同じメニューを目指す必要はなく、「今の自分の体に合った強さで続ける」ことが何より重要です。

すでにED治療薬を飲んでいますが、トレーニングをしても意味はありますか？

あります。治療薬はそのときの勃起をサポートする一方で、トレーニングは中長期的に血流や体力を整える役割があります。両方を組み合わせることで、将来の心血管リスクの管理という意味でもプラスになることが期待できます。

運動が苦手で、ジムに行くのは気が重いです。何から始めればいいですか？

まずは「いつもより10分多く歩く」「エレベーターではなく階段を使う」「家の中で軽くスクワットをする」など、特別な道具がいらないものから始めてみてください。ジム通いは必須ではありません。

トレーニングを始める前に、恵比寿医院を受診した方がいいですか？

持病がなく、軽い運動からスタートする場合は、すぐ受診しなくてもよいこともありますが、「年齢や血圧が気になる」「すでにEDの自覚がある」という方は、一度体全体のチェックをしておくと安心です。トレーニングと治療をどう組み合わせるかも含めて、一緒に相談して決めていくことができます。

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